مشکل اصلی در یائسگی از دست رفتن مواد معدنی استخوان(عمدتا" کلسیم) به علت کاهش ترشح استروژن تخمدان­ها است که موجب افزایش خطر استئوپروز و شکستگی استخوان می شود. توده استخوان در سن 25 سالگی بیشترین میزان خود را دارد و استخوان­ها از استحکام کافی برخوردارند. از سن 40 سالگی به بعد توده استخوانی به مرور کاهش می­یابد و در دوران یائسگی، طی 5 تا 10 سال یک سوم توده استخوانی از دست می­رود. استخوان­هایی که توده استخوانی کمتری دارند، بیشتر در معرض شکستگی قرار دارند. شکستگی­های خودبخودی استخوان­ها، درد در ناحیه کمر، لگن و پاها از علائم پوکی استخوان است.

برای پیشگیری از پوکی استخوان سعی کنید:

روزانه 3تا4 سهم از گروه شیر و مواد لبنی که تامین کننده بخش عمده کلسیم مورد نیاز روزانه است مصرف کنید. هر سهم از این گروه برابر با یک لیوان شیر یا ماست و یا 45تا60 گرم پنیر کم نمک و یا سه چهارم لیوان کشک با غلطت متوسط است.

از سایر منابع عذایی کلسیم مثل حبوبات، مغزها مثل بادام، کنجد، سبزی­های برگی مانند انواع کلم در برنامه غذایی خود بگنجانید. ماهی کیلکا و ساردین هم اگربطور کامل و با استخوان خورده شوند از منابع خوب کلسیم هستند.

مصرف مواد عذایی حاوی منیزیم که در استحکام استخوان­ها نقش مهمی دارند مانند بادام زمینی فندق، گردو، نخود، عدس، گوشت بدون چربی، سبزی­های سبز و انواع ماهی را فراموش نکنید.

از مصرف زیاد فسفر(موجود در غذاها ی فرایند شده حاوی مواد نگهدارنده مانند سوسیس و کالباس و نوشیدنی­های کولا) پرهیز کنید. بخصوص نوشابه­های گازدار بدلیل میزان فسفات بالا جذب کلسیم غذا را مختل کرده وزمینه رابرای پوکی استخوان فراهم می­کند.

برای جذب کلسیم باید ویتامین D) حدود 400 واحد بین المللی در روز) از نور مستقیم خورشید و منابع غذایی آن (زرده تخم مرغ، جگر، ماهی)بدست آورید. مدت زمان استفاده از نور خورشید حدود 10 دقیقه در روز و حداقل دو الی سه بار در هفته است و کافی است صورت و دست ها و بازوها در معرض نورمستقیم آفتاب قرار گیرد.

خاطر داشته باشید که استعمال سیگار می­تواند با کاهش سطح هورمون استروژن، منجر به یائسگی زودرس بشود. در نتیجه شانس ابتلا به پوکی استخوان افزایش می­یابد. سیگاری­ها در خطر ابتلای بیشتری به پوکی استخوان می­باشند. همچنین سیگار کشیدن اثرات مفید درمان با استروژن بعد از یائسگی را کاهش می­دهد.

گر گرفتگی

گر گرفتگی و تعریق شبانه از اولین علائم یائسگی است که با احساس گرم شدن ناگهانی و شدید همراه است و معمولا 4 تا 5دقیقه طول می­کشد. گاهی این احساس با تعریق و در انتها احساس سرما همراه است. گر گرفتگی به علت کاهش و قطع هورمون استروژن ایجاد می شود ومعمولا در طول شب بیشتر از روز است و ممکن است موجب اختلال در خواب شبانه بشود.

برای کاهش گر گرفتگی توصیه می شود:

از مصرف زیاد چای و قهوه، ادویه­های تند و نوشابه های کولا اجتناب کنید. کافئین موجود در نوشابه­های کولا موجب تشدید گر گرفتگی می­شود.

در برنامه غذایی خود سویا را بگنجانید. سویا حاوی فیتو استروژن ها یا همان استروژن گیاهی است که در بسیاری از کشورهای آسیایی به عنوان یک غذای اصلی مصرف می­شود. در کشورهایی مثل ژاپن که فراورده­های مختلف سویا در غذاهای اصلی مصرف می شود گرگرفتگی در زنان یائسه بسیار نادر است. سویا به عنوان یک ماده پروتئینی با ارزش اسیدهای آمینه ضروری بدن را تامین می­کند و از این نظر با گوشت برابری می­کند درحالی که میران چربی و کلسترول آن پایین است. یکی دیگر از اثرات سودمند سویا کاهش عوارض یائسگی از جمله گر گرفتگی است. سویا دارای موادی است که بدون ایجاد مشکلات ناشی از استروژن، با تنظیم سطح هورمون بدن زنان حالت گر گرفتگی را کاهش می­دهد. تحقیقات نشان داده است که مصرف مرتب سویا به مدت 4تا6 هفته می­تواند گر گرفتگی را در حد قابل ملاحظه­ای کم کند. امروزه انواع غذاهای تهیه شده از سویا در بازار در دسترس است از جمله آجیل سویا، شیر سویا، آرد سویا که مثل آرد سفید در تهیه انواع غذاها بکار می­آید و پروتئین سویا که جایگزین خوبی برای گوشت قرمز است، می­توان استفاده کرد. در صورتی که طعم سویا را دوست ندارید می­توانید انرا با کمی گوشت مخلوط کنید. ترکیب یک سوم گوشت و دو سوم سویا هم از نظر اقتصادی به صرفه است و هم شما را از خواص با ارزش سویا از جمله کاهش عوارض یائسگی مثل پوکی استخوان و گر گرفتگی بهره مند می­سازد.

استفاده از برخی از گیاهان و دارو های گیاهی در کاهش علائم یائسگی موثر است و موجب افزایش ترشح هورمون­های استروژن و پروژسترون می­شوند. رازیانه یکی از این گیاهان است که مصرف روزانه آن بصورت قطره و یا پودر در کاهش گرفتگی موثر است. پودر رازیانه را می­توانید در منزل تهیه کنید. برای این کار دانه رازیانه را آسیاب کنید و پودر انرا در یحچال نگداری کنید. از این پودر می­توانید روزانه 1تا3 قاشق مربا­خوری بصورت تنها و یا همراه با ماست، سالاد و یا غذاهای دیگر مصرف کنید.

مکمل­های ویتامین ای بطور خاص در کاهش علائم یائسگی و ازجمله گر گرفتگی موثر است. تحقیقات نشان داده است که ویتامین ای یک تنظیم کننده هورمونی است و سطح استروژن خون را ثابت نگه می­دارد. مکمل­های ویتامین ای معمولا بصورت 400 میلی­گرمی موجود است و مصرف روزانه یک عدد از مکمل­های مذکور توصیه شده است./ف.نوروزی فرد

"زهره فیروزی" کارشناس ارشد بهداشت و ایمنی مواد غذایی، دانشکده تغذیه و علوم غذایی

پایان خبر